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Category: 不眠症

良質な睡眠のキーポイントは深部体温と副交感神経

睡眠の質は寝始め90分の眠りの深さ、つまり最初のノンレム睡眠の深さで決まると言います。専門家のアドバイスをまとめると、深いノンレム睡眠を得るには、就寝時に深部体温が十分に下がること、そして副交感神経が優位であること、この2点がとりわけ重要なようです。    深部体温の低下  日中の活動時は内臓や脂肪、筋肉などが熱を生み出し、体内部の体温である深部体温は皮膚温度よりも最大で約2℃高くなります。これが夜間になると、心臓や脳など体の中心部から手足の抹消血管へと血液が流れ込み皮膚温度が上昇します。そしてその熱が体外に放出されることで、深部体温は下がっていきます。体は深部体温を下げて省エネモードに入り、脳や臓器を休めるのです。  このように深部体温が下がって皮膚温度との差が縮まり、体全体の体温が平均化することで、深いノンレム睡眠が訪れます。人の体は体温を一定に保つ働きがあるので、体温が上がるとその分だけ放熱も進みます。就寝1~2時間前の入浴が推奨されるのは、入浴で一時的に深部体温を上げておくと、その後で大きく下がるので、それが入眠の絶好のタイミングになるからです。  しかし冷え性などで手足に血液が流れず放熱が不十分だと、深部体温が十分に下がりません。また、そもそも深部体温が低いと十分な体温変化が起こりません。そうなると体はなかなか省エネモードに入れず、良い睡眠を得ることが難しくなってしまいます。    副交感神経を優位に  自律神経の乱れも体が省エネモードに入るのを妨げる大きな要因になります。手や足などの筋肉を動かす運動神経とは異なり、自分ではコントロールできない自律神経には、日中に優位になる緊張モードの交感神経と、夜に優位になるリラックスモードの副交感神経があります。この2つは一方が活動するともう一方が抑制されることでバランスを取っており、眠るためには「戦いの神経」である交感神経ではなく、「休息の神経」である副交感神経が優位になる必要があります。しかし刺激やストレスの多い現代社会では、夜になっても交感神経が活発なまま、副交感神経のスイッチが入りにくい生活環境になっています。  こうしたとき副交感神経のスイッチを入れるには、血行をよくすることが一番です。副交感神経が優位になると血行がよくなるので、その逆もまた真なのです。さらに血行がよくなると、睡眠を阻害する冷えの改善にもつながります。健康の基本のキである血行促進は、良質な睡眠にも欠かせないものだと言えます。   

眠らない日本人の大きな損失、コロナを機会に睡眠を見直す

日本人は世界一眠らない国民と言われます。2018年に報告されたOECD(経済協力開発機構)のデータでは、日本人の1日の平均睡眠時間は30カ国中もっとも短い7時間22分でした(第2位の韓国は7時間41分)。また、ウェアラブル・デバイスのポラール社が主要28カ国・地域の約600万人の製品ユーザー(2018年)のデータを分析した調査でも、日本人の平均睡眠時間は男性が6時間30分、女性が6時間40分で、ともに世界最短でした(最長はフィンランドで男性7時間24分、女性7時間45分)。  国内の調査に目を向けると、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」(2018年)では、国民の約40%が睡眠時間6時間未満で、40代前後を中心に多くの人が睡眠不足に陥っているということです。    睡眠不足とホルモンバランスの乱れ  睡眠不足の状態は、たとえばホルモンに関することだけでも、人の体に次のような悪影響を及ぼします。  ・成長ホルモンが減る:睡眠中に分泌される成長ホルモンは、体の基礎代謝/新陳代謝、コラーゲンやタンパク質の合成、細胞の修復、免疫機能などと深く関係しています。たとえば成長ホルモンの分泌が減少し、肌のターンオーバーが遅くなると、シワやくすみなどのトラブルが増える原因にもなります。  ・メラトニンの分泌が減る:メラトニンは強力な抗酸化力をもつアンチエイジングホルモンで、成長ホルモンの分泌を促す役割もあります。成長ホルモンの効果を十分に発揮させるにはメラトニンの分泌が欠かせません。  ・ストレスホルモンの過剰分泌:睡眠不足が続くとストレスホルモンが過剰に分泌され、自律神経に乱れが生じることで、たとえばニキビや吹き出物など肌トラブルの原因にもなります。  ・レプチン濃度の低下:食欲を抑えるホルモンであるレプチンの濃度が低下し、代わりに食欲増進ホルモンであるグレリンの濃度が上昇します。レプチンの効きが悪くなり食欲が増大することで、食べ過ぎやカロリー超過に陥りやすくなります。    社会経済に与える巨大な損失  睡眠不足は個人だけでなく社会にも大きな損失をもたらします。  米国ランド研究所の2016年の調査では、日本の睡眠不足による経済損失(仕事のパフォーマンス劣化による経営効率の低下など)は年間約15兆円に上ると試算されました。また、日本大学医学部の内山真教授の調査「睡眠障害の社会生活に及ぼす影響と経済損失」では、勤務中の眠気による作業効率の低下や欠勤、交通事故などの損失を合計すると約3兆4690億円に達するとのことです。    このように睡眠不足はまさに百害あって一利なし。コロナウイルスと共存しつつ社会経済活動を上手く進めていくためにも、質の良い睡眠を十分に取ることを意識して、新しい社会様式に適応していきましょう。 

良質な睡眠のキーポイントは深部体温と副交感神経

睡眠の質は寝始め90分の眠りの深さ、つまり最初のノンレム睡眠の深さで決まると言います。専門家のアドバイスをまとめると、深いノンレム睡眠を得るには、就寝時に深部体温が十分に下がること、そして副交感神経が優位であること、この2点がとりわけ重要なようです。    深部体温の低下  日中の活動時は内臓や脂肪、筋肉などが熱を生み出し、体内部の体温である深部体温は皮膚温度よりも最大で約2℃高くなります。これが夜間になると、心臓や脳など体の中心部から手足の抹消血管へと血液が流れ込み皮膚温度が上昇します。そしてその熱が体外に放出されることで、深部体温は下がっていきます。体は深部体温を下げて省エネモードに入り、脳や臓器を休めるのです。  このように深部体温が下がって皮膚温度との差が縮まり、体全体の体温が平均化することで、深いノンレム睡眠が訪れます。人の体は体温を一定に保つ働きがあるので、体温が上がるとその分だけ放熱も進みます。就寝1~2時間前の入浴が推奨されるのは、入浴で一時的に深部体温を上げておくと、その後で大きく下がるので、それが入眠の絶好のタイミングになるからです。  しかし冷え性などで手足に血液が流れず放熱が不十分だと、深部体温が十分に下がりません。また、そもそも深部体温が低いと十分な体温変化が起こりません。そうなると体はなかなか省エネモードに入れず、良い睡眠を得ることが難しくなってしまいます。    副交感神経を優位に  自律神経の乱れも体が省エネモードに入るのを妨げる大きな要因になります。手や足などの筋肉を動かす運動神経とは異なり、自分ではコントロールできない自律神経には、日中に優位になる緊張モードの交感神経と、夜に優位になるリラックスモードの副交感神経があります。この2つは一方が活動するともう一方が抑制されることでバランスを取っており、眠るためには「戦いの神経」である交感神経ではなく、「休息の神経」である副交感神経が優位になる必要があります。しかし刺激やストレスの多い現代社会では、夜になっても交感神経が活発なまま、副交感神経のスイッチが入りにくい生活環境になっています。  こうしたとき副交感神経のスイッチを入れるには、血行をよくすることが一番です。副交感神経が優位になると血行がよくなるので、その逆もまた真なのです。さらに血行がよくなると、睡眠を阻害する冷えの改善にもつながります。健康の基本のキである血行促進は、良質な睡眠にも欠かせないものだと言えます。   

良質な睡眠のキーポイントは深部体温と副交感神経

睡眠の質は寝始め90分の眠りの深さ、つまり最初のノンレム睡眠の深さで決まると言います。専門家のアドバイスをまとめると、深いノンレム睡眠を得るには、就寝時に深部体温が十分に下がること、そして副交感神経が優位であること、この2点がとりわけ重要なようです。    深部体温の低下  日中の活動時は内臓や脂肪、筋肉などが熱を生み出し、体内部の体温である深部体温は皮膚温度よりも最大で約2℃高くなります。これが夜間になると、心臓や脳など体の中心部から手足の抹消血管へと血液が流れ込み皮膚温度が上昇します。そしてその熱が体外に放出されることで、深部体温は下がっていきます。体は深部体温を下げて省エネモードに入り、脳や臓器を休めるのです。  このように深部体温が下がって皮膚温度との差が縮まり、体全体の体温が平均化することで、深いノンレム睡眠が訪れます。人の体は体温を一定に保つ働きがあるので、体温が上がるとその分だけ放熱も進みます。就寝1~2時間前の入浴が推奨されるのは、入浴で一時的に深部体温を上げておくと、その後で大きく下がるので、それが入眠の絶好のタイミングになるからです。  しかし冷え性などで手足に血液が流れず放熱が不十分だと、深部体温が十分に下がりません。また、そもそも深部体温が低いと十分な体温変化が起こりません。そうなると体はなかなか省エネモードに入れず、良い睡眠を得ることが難しくなってしまいます。    副交感神経を優位に  自律神経の乱れも体が省エネモードに入るのを妨げる大きな要因になります。手や足などの筋肉を動かす運動神経とは異なり、自分ではコントロールできない自律神経には、日中に優位になる緊張モードの交感神経と、夜に優位になるリラックスモードの副交感神経があります。この2つは一方が活動するともう一方が抑制されることでバランスを取っており、眠るためには「戦いの神経」である交感神経ではなく、「休息の神経」である副交感神経が優位になる必要があります。しかし刺激やストレスの多い現代社会では、夜になっても交感神経が活発なまま、副交感神経のスイッチが入りにくい生活環境になっています。  こうしたとき副交感神経のスイッチを入れるには、血行をよくすることが一番です。副交感神経が優位になると血行がよくなるので、その逆もまた真なのです。さらに血行がよくなると、睡眠を阻害する冷えの改善にもつながります。健康の基本のキである血行促進は、良質な睡眠にも欠かせないものだと言えます。   

眠らない日本人の大きな損失、コロナを機会に睡眠を見直す

日本人は世界一眠らない国民と言われます。2018年に報告されたOECD(経済協力開発機構)のデータでは、日本人の1日の平均睡眠時間は30カ国中もっとも短い7時間22分でした(第2位の韓国は7時間41分)。また、ウェアラブル・デバイスのポラール社が主要28カ国・地域の約600万人の製品ユーザー(2018年)のデータを分析した調査でも、日本人の平均睡眠時間は男性が6時間30分、女性が6時間40分で、ともに世界最短でした(最長はフィンランドで男性7時間24分、女性7時間45分)。  国内の調査に目を向けると、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」(2018年)では、国民の約40%が睡眠時間6時間未満で、40代前後を中心に多くの人が睡眠不足に陥っているということです。    睡眠不足とホルモンバランスの乱れ  睡眠不足の状態は、たとえばホルモンに関することだけでも、人の体に次のような悪影響を及ぼします。  ・成長ホルモンが減る:睡眠中に分泌される成長ホルモンは、体の基礎代謝/新陳代謝、コラーゲンやタンパク質の合成、細胞の修復、免疫機能などと深く関係しています。たとえば成長ホルモンの分泌が減少し、肌のターンオーバーが遅くなると、シワやくすみなどのトラブルが増える原因にもなります。  ・メラトニンの分泌が減る:メラトニンは強力な抗酸化力をもつアンチエイジングホルモンで、成長ホルモンの分泌を促す役割もあります。成長ホルモンの効果を十分に発揮させるにはメラトニンの分泌が欠かせません。  ・ストレスホルモンの過剰分泌:睡眠不足が続くとストレスホルモンが過剰に分泌され、自律神経に乱れが生じることで、たとえばニキビや吹き出物など肌トラブルの原因にもなります。  ・レプチン濃度の低下:食欲を抑えるホルモンであるレプチンの濃度が低下し、代わりに食欲増進ホルモンであるグレリンの濃度が上昇します。レプチンの効きが悪くなり食欲が増大することで、食べ過ぎやカロリー超過に陥りやすくなります。    社会経済に与える巨大な損失  睡眠不足は個人だけでなく社会にも大きな損失をもたらします。  米国ランド研究所の2016年の調査では、日本の睡眠不足による経済損失(仕事のパフォーマンス劣化による経営効率の低下など)は年間約15兆円に上ると試算されました。また、日本大学医学部の内山真教授の調査「睡眠障害の社会生活に及ぼす影響と経済損失」では、勤務中の眠気による作業効率の低下や欠勤、交通事故などの損失を合計すると約3兆4690億円に達するとのことです。    このように睡眠不足はまさに百害あって一利なし。コロナウイルスと共存しつつ社会経済活動を上手く進めていくためにも、質の良い睡眠を十分に取ることを意識して、新しい社会様式に適応していきましょう。 

良質な睡眠のメカニズムを知る、かなめは最初の90分

質の良い睡眠のカギは入眠直後の90分にある――寝始め90分の眠りの深さが、その晩全体の睡眠の質を示すという有力な説があります。というのも睡眠中に分泌される成長ホルモンの80%近くが、この寝始め90分の間に分泌されると言われるからです。  睡眠はまずノンレム睡眠(脳も体も眠っている状態)から始まり、約90分後にレム睡眠(脳は起きて体が眠っている状態)に替わります。ノンレム睡眠とレム睡眠は90分でワンセットで、この90分周期が4~5回繰り返されて6~8時間の睡眠が形作られます。最初のレム睡眠は5分、2回目は10分というように、前半の睡眠周期では比較的短かったレム睡眠が、後半につれて長くなっていきます。睡眠が進むほどレム睡眠の割合が多くなることで、脳を覚醒させる準備、目覚めの準備に入っていくわけです。    最初のノンレム睡眠の大きな働き  こうしたメカニズムから、最初のノンレム睡眠が全体を通して最も深い睡眠になります。そしてこのときに睡眠の持つ様々な働きが一番発揮されています。  ・筋肉や骨を強くして代謝を高める成長ホルモンが最も分泌される  ・日中にたまった眠りたいという欲求の大部分が放出される  ・免疫力を高めて病気を予防する  ・自律神経を整える  ・大脳皮質に記憶を保存させる  ・嫌な記憶を消去する  ・脳の老廃物を除去し脳のコンディションを整える    朝起きたとき眠気が取れないとか、あまり眠った感じがしないといったことは、ノンレム睡眠の時間が短かったり、深いノンレム睡眠が得られていないために起きている場合が多いです。特に最初の90分間が崩れてしまうと、その晩全体の睡眠に悪影響が及び、睡眠の質を損ねてしまうことにつながります。  深いノンレム睡眠で睡眠リズムが整い、自律神経やホルモンの働きもよくなり、翌日のパフォーマンスも上がります。毎日のパフォーマンスアップのために、最初に深い眠りが訪れるよう、規則正しい睡眠習慣や快適な睡眠環境を整えていきましょう。

免疫力アップに美容効果に、良質な睡眠にはメリットがいっぱい

コロナで伸びる睡眠時間が  新型コロナウイルスの世界的な流行が始まって以降、欧米諸国では国民の睡眠時間が伸びたとするいくつかの調査結果が出ています。米コロラド大学が大学生を対象にした調査では、平均して毎日30分程度、以前よりも睡眠時間が増えていると報告されました。一方、スイス・バーゼル大学の研究者グループによれば、オーストリア、ドイツ、スイスの調査対象者の間で平均1晩当たり13分、睡眠が長くなっていることが分かりました。睡眠の質や量の低下が免疫力を下げることを考えると、こうした睡眠時間の変化はコロナ感染予防の点からも望ましいと言えそうです。    ストレス緩和や記憶の整理も  「免疫機能の調整」は睡眠の大切な役割の一つです。たとえば睡眠中の人の体内では、免疫の働きを活性化するサイトカインという免疫ホルモンが放出されます。また、睡眠を促すホルモンであるメラトニンには、免疫力を高める作用があるといわれています。  しかし睡眠の役割は免疫力を高めるだけではありません。健康維持に必要な様々な役割を睡眠は担っています。  ・体と脳に休息を与え疲労を回復する:睡眠時に分泌される成長ホルモンが、細胞の新陳代謝を促し、日中の活動で傷ついた皮膚や筋肉の機能を修復します。また、睡眠により脳を休ませることで、神経細胞の興奮が抑えられ、不安感や不快感などのストレス緩和に効果を発揮します。  ・美容・美肌効果:睡眠時に分泌される成長ホルモンには、肌のターンオーバーを促す働きや脂肪を燃焼させる効果もあります。  ・記憶を整理する:脳は睡眠中にその日の出来事や学習したことを整理・記憶する働きがあると考えられています。十分な睡眠が集中力を高め、脳機能を向上させます。  ・有害な毒素や脳の老廃物を排出する:体と脳のデトックスも睡眠の仕事です。    人が人生の3分の1を眠りに充てるのは、このような極めて大切な働きが睡眠にはあるからです。睡眠が人生の質を決めるといっても大げさではありません。みなさん良い睡眠を取れていますか。コロナの時代こそ自分の睡眠を見直してみるいい機会かもしれません。