Como dormir melhor (e em menos tempo)

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É comum o pouco tempo de sono ser usado como motivo de orgulho, como uma espécie de prova de que se leva uma vida extremamente agitada.

Personalidades como Thomas Edison, Margaret Thatcher, Martha Stewart e Donald Trump relataram dormir de quatro a cinco horas por noite — muito menos que o período de sete a nove horas de sono recomendado para adultos.

Muitos de nós estão seguindo o exemplo dessas personalidades: de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos, mais de um terço dos adultos americanos não conseguem dormir o suficiente regularmente.

As consequências disso, como problemas de memória e maior propensão a infecções e obesidade, são bem conhecidas — mas fáceis de ignorar. Quando há muito o que fazer durante o dia, o sono ainda é o principal sacrificado.

A ex-primeira-ministra do Reino Unido Margaret Thatcher é uma das muitas figuras poderosas da história que afirmaram dormir quatro ou cinco horas por noite, bem abaixo dos níveis ideais

Essa possibilidade pode estar mais próxima do que parece, graças a novas técnicas de “otimização do sono”. Algumas experiências em diferentes partes do mundo mostraram que é possível aumentar a eficiência da atividade noturna do cérebro — acelerando a chegada ao sono profundo e melhorando o descanso quando chegamos lá.

Parece quase bom demais para ser verdade. Mas é isso mesmo?

Uma batida mais lenta

Em uma noite normal, o cérebro passa por estágios diferentes do sono, cada um com um padrão característico de ondas cerebrais, em que neurônios de diferentes regiões do cérebro atuam juntos, em sincronia, em um ritmo específico. É como uma multidão cantando ou tocando alguma batida em uníssono.

Durante a fase R.E.M., do “movimento rápido dos olhos” (tradução livre), esse ritmo é bastante rápido. É também este o período mais provável em que sonhemos.

Mas, em certos momentos, nossos olhos deixam de se mover, nossos sonhos desaparecem e o ritmo das ondas cerebrais cai para menos de uma “batida” por segundo — momento em que entramos em nosso estado de inconsciência mais profundo, chamado “sono de ondas lentas”.

É este estágio que tem sido de particular interesse para os cientistas que investigam a possibilidade da otimização do sono.

Desde os anos 1980, pesquisas vêm mostrando que o sono de ondas lentas é essencial para a manutenção do cérebro. Ele permite que as regiões cerebrais transmitam nossas memórias do armazenamento de curto ao longo prazo — para que não esqueçamos o que aprendemos.

“As ondas lentas facilitam a transmissão de informações”, diz Jan Born, diretor do Departamento de Psicologia Médica e Neurobiologia Comportamental da Universidade de Tübingen, Alemanha.

As ondas lentas também podem desencadear o fluxo de sangue e líquido cefalorraquidiano (material que circula entre o cérebro e a medula espinhal) pelo cérebro, liberando detritos potencialmente prejudiciais que poderiam causar danos neurais. Elas também reduzem o hormônio associado ao estresse, o cortisol, e ajudam a rejuvenescer o sistema imunológico.

Tais resultados levaram cientistas, incluindo Born, a considerar que aumentar a produção dessas ondas lentas poderia impulsionar os benefícios do sono e melhorar nossa atividade diurna.

Uma das técnicas mais promissoras para isso, funciona um pouco como um metrônomo que conduz a atividade no cérebro ao ritmo certo. Em experimento, participantes dormem usando um dispositivo preso à cabeça que acompanha a atividade cerebral e é capaz de notar o início da produção de ondas lentas. Nesse momento, o dispositivo emite pulsos curtos de som suave em intervalos regulares durante a noite, em sincronia com as ondas lentas naturais do cérebro. Os sons são silenciosos o suficiente para evitar acordar o participante, mas altos o suficiente para serem registrados, inconscientemente, pelo cérebro.

Born liderou grande parte do trabalho experimental, descobrindo que esse estímulo auditivo suave é apenas o suficiente para reforçar os ritmos cerebrais necessários. Os participantes que usaram o dispositivo tiveram um desempenho melhor nos testes de memória, mostrando uma melhor capacidade de recordar o que haviam aprendido no dia anterior. Também foram observadas melhoras no equilíbrio hormonal, com redução nos níveis de cortisol; e no sistema imunológico.

Nos testes realizados até agora, os participantes ainda não relataram consequências indesejadas.

“Não podemos ter certeza, mas até agora não há efeitos colaterais óbvios”, diz Born.

Ainda assim, procure dormir

Algumas pesquisas mostraram que estímulos físicos externos, como o ato de balançar um bebê, ajudam também os adultos a dormir melhor

Embora o campo ainda esteja em sua infância, esses estudos mostram que há muitas promessas no ramo da otimização do sono.

Perrault e Born são otimistas quanto ao potencial dos produtos comerciais que recorrem a pulsos sonoros para estimular essas ondas lentas regenerativas. Perrault enfatiza que ainda precisamos de estudos mais amplos para garantir sua eficácia fora das condições controladas do laboratório — mas ela comemora a perspectiva de beneficiar uma população maior.

No futuro, será interessante ver se a otimização do sono também pode trazer benefícios a longo prazo. Sabemos que a perda crônica de sono pode aumentar o risco de doenças como diabetes e até Alzheimer — mas não está claro se essas novas técnicas ajudarão a reduzir tais riscos.

Por enquanto, a única maneira garantida de colher todos os benefícios do sono — tanto a curto quanto a longo prazo — é garantir que você tenha o suficiente dele. Independentemente de você decidir experimentar esses dispositivos, é desejável ir dormir mais cedo e evitar álcool, cafeína e uso de telas antes de dormir, fatores esses conhecidos por prejudicar a qualidade do sono.

Nosso cérebro não pode funcionar sem recarga — e qualquer pessoa que deseje viver uma vida feliz, saudável e produtiva precisa acordar para esse fato.

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